Super menus · 29 sept. – 5 oct.

2 adultes + 1 enfant (7 ans) · Carry-le-Rouet / Luberon · midis sur le pouce, soirs plus posés

De saison en ce moment : tomates & poivrons de fin de saison, aubergines, courgettes, fenouil, figues, raisin, courge butternut, champignons, premières pommes & coings. Poisson de Méditerranée : daurade, rouget, seiche, sardines. Luberon : agneau, chèvre frais, huile d'olive, miel.

Les repas

Jour	Midi (rapide, chaud ou froid en alternance)	Soir
Mardi29 sept.	Salade de pois chichesTomates, concombre, feta, olivesFroid10 minMéditerranéeVégé Salade de pois chiches Tomates, concombre, feta, olives Froid10 minMéditerranéeVégé Ingrédients (3 pers.) 400 g de pois chiches 3 tomates ½ concombre 100 g de feta olives persil citron huile d'olive Préparation Rincer et égoutter les pois chiches. Couper tomates, concombre et feta en dés. Mélanger avec les olives et le persil ciselé. Assaisonner : huile d'olive, jus de ½ citron, sel, poivre. Laisser reposer 10 min.	Daurade au four, fenouil & tomatesPommes de terre grenaille, olives, thym40 minMéditerranée Daurade au four, fenouil & tomates Pommes de terre grenaille, olives, thym 40 minMéditerranée Ingrédients (3 pers.) Daurade de ~1 kg (vidée, écaillée) 600 g de pommes de terre 1 fenouil 3 tomates olives thym 1 citron Préparation Four à 200 °C. Émincer finement pommes de terre et fenouil, couper les tomates en quartiers. Les disposer dans un plat avec huile d'olive, thym, sel ; cuire 15 min. Poser la daurade sur les légumes, ajouter citron et olives, filet d'huile. Cuire 20–25 min : la chair doit se détacher facilement à l'arête.
Mercredi30 sept.	Pâtes complètes tomates, thon & basilicPoêlée de tomates à l'ailChaud20 minFéculentMéditerranée Pâtes complètes tomates, thon & basilic Poêlée de tomates à l'ail Chaud20 minFéculentMéditerranée Ingrédients (3 pers.) 300 g de pâtes complètes 400 g de tomates 2 gousses d'ail 1 boîte de thon olives basilic Préparation Cuire les pâtes selon le paquet. En parallèle, faire revenir l'ail dans l'huile d'olive, ajouter les tomates en dés, cuire 10 min. Ajouter thon égoutté, olives, sel, poivre. Mélanger aux pâtes avec un peu d'eau de cuisson, finir avec le basilic.	Curry vert de poulet à l'aubergineLait de coco, basilic, riz basmati30 minAsie Curry vert de poulet à l'aubergine Lait de coco, basilic, riz basmati 30 minAsie Ingrédients (3 pers.) 500 g de filets de poulet 1 aubergine 2 c. à s. de pâte de curry vert 1 brique de lait de coco 250 g de riz basilic nuoc-mâm citron Préparation Lancer le riz (~15 min). Dans une sauteuse, cuire la pâte de curry 1 min dans un peu d'huile, ajouter le poulet en morceaux, 5 min. Ajouter l'aubergine en dés, 5 min, puis le lait de coco ; mijoter 10–12 min. Ajuster avec 1 c. à c. de nuoc-mâm et un peu de citron. Basilic à la fin. Piment à part pour l'enfant.
Jeudi1er oct.	Taboulé de quinoa & œufs dursMenthe, tomate, poivron, citronFroid15 minMéditerranée Taboulé de quinoa & œufs durs Menthe, tomate, poivron, citron Froid15 minMéditerranée Ingrédients (3 pers.) 200 g de quinoa 3 œufs 2 tomates 1 poivron menthe persil citron huile d'olive Préparation Cuire le quinoa 12 min dans 2 fois son volume d'eau ; laisser refroidir. Cuire les œufs 9 min, les écaler. Mélanger quinoa, dés de tomate et poivron, herbes ciselées, citron et huile. Ajouter les œufs coupés en quartiers. Peut se préparer la veille.	Côtelettes d'agneau grillées & tian de légumesAgneau du Luberon, ail, herbes de Provence↳ Alternative : côtes de veau (4–5 min par face) ou côtes d'échine de porc fermier (5–6 min par face, bien cuites) avec la même marinade et la même cuisson45 minProvence Côtelettes d'agneau grillées & tian de légumes Agneau du Luberon, ail, herbes de Provence 45 minProvence↳ Alternative : côtes de veau (4–5 min par face) ou côtes d'échine de porc fermier (5–6 min par face, bien cuites) avec la même marinade et la même cuisson Ingrédients (3 pers.) 8–9 côtelettes 2 courgettes 1 aubergine 2 tomates ail thym huile d'olive Préparation Four à 190 °C. Trancher les légumes en rondelles, les ranger en rangs serrés dans un plat avec ail, thym, huile, sel. Cuire 40 min. Mariner les côtelettes 15 min : huile, ail, thym. Griller à la poêle ou au grill 3–4 min par face, laisser reposer 3 min sous papier alu.
Vendredi2 oct.	Bouillon miso, nouilles, champignons & œuf molletSoupe non mixée, gingembre, cibouleChaud15 minSoupeAsie Bouillon miso, nouilles, champignons & œuf mollet Soupe non mixée, gingembre, ciboule Chaud15 minSoupeAsie Ingrédients (3 pers.) 1 L d'eau 3 c. à s. de miso gingembre 250 g de champignons de Paris 200 g de nouilles udon ou soba 3 œufs ciboule Préparation Chauffer l'eau avec le gingembre en lamelles et les champignons émincés : 5 min. Cuire les œufs 6 min 30, écaler ; cuire les nouilles à part. Hors du feu, délayer le miso dans un peu de bouillon puis dans la casserole (ne pas bouillir). Servir avec nouilles, œuf coupé en deux, ciboule.	Seiche à la persillade, riz & poivrons rôtisPlancha ou poêle vive, ail, persil30 minMéditerranée Seiche à la persillade, riz & poivrons rôtis Plancha ou poêle vive, ail, persil 30 minMéditerranée Ingrédients (3 pers.) 700 g de seiche nettoyée 2 poivrons 250 g de riz 2 gousses d'ail persil citron Préparation Rôtir les poivrons entiers au four à 220 °C pendant 25 min, les peler, les couper en lanières. Cuire le riz. Couper la seiche en lanières ; la saisir 3–4 min dans une poêle très chaude avec un peu d'huile. Hors du feu : ail et persil hachés, citron. Servir avec riz et poivrons.
Samedi3 oct.	Pan bagnatThon, œuf, tomate, poivron, olives, basilicFroid10 minProvence Pan bagnat Thon, œuf, tomate, poivron, olives, basilic Froid10 minProvence Ingrédients (3 pers.) 3 pains ronds 2 boîtes de thon 2 œufs durs 3 tomates ½ poivron cru olives basilic huile d'olive Préparation Ouvrir les pains, arroser d'huile d'olive. Garnir : tomates en rondelles, thon émietté, œuf dur, poivron fin, olives, basilic, sel, poivre. Refermer, presser, filmer. Idéalement 1 h au frais avant de manger.	Couscous de légumes, pois chiches & boulettes de bœufSemoule complète, ras-el-hanout, harissa à part50 minFéculentMaghreb Couscous de légumes, pois chiches & boulettes de bœuf Semoule complète, ras-el-hanout, harissa à part 50 minFéculentMaghreb Ingrédients (3 pers.) 1 oignon 2 carottes 2 navets 2 courgettes 400 g de pois chiches 500 g de bœuf haché persil coriandre ras-el-hanout cumin 300 g de semoule Préparation Bouillon : faire revenir l'oignon, ajouter carottes et navets, 1 c. à s. de concentré de tomate, 1 c. à c. de ras-el-hanout, 1 L d'eau ; 15 min. Ajouter courgettes et pois chiches, 10 min. Boulettes : mélanger bœuf, ½ oignon râpé, herbes, 1 c. à c. de cumin, sel ; former des boulettes. Les dorer 6–8 min à la poêle, puis les plonger 5 min dans le bouillon. Semoule : verser un volume d'eau bouillante et un filet d'huile sur la semoule, couvrir 5 min, égrener. Harissa à part.
Dimanche4 oct.	Soupe au pistouSoupe non mixée : légumes, haricots blancs, petites pâtesChaud35 minSoupeProvence Soupe au pistou Soupe non mixée : légumes, haricots blancs, petites pâtes Chaud35 minSoupeProvence Ingrédients (3 pers.) 2 carottes 1 pomme de terre 2 courgettes 200 g de haricots verts 400 g de haricots blancs 100 g de petites pâtes 1 botte de basilic 2 gousses d'ail 50 g de parmesan huile d'olive Préparation Couper tous les légumes en petits dés ; les cuire 20 min dans 1,5 L d'eau salée. Ajouter haricots blancs et pâtes : 8 min. Pistou : piler basilic, ail, parmesan, huile d'olive. Servir avec une cuillère de pistou dans chaque bol.	Poulet rôti fermier & courge butternutThym, ail, miel1 h 15 (peu actif) Poulet rôti fermier & courge butternut Thym, ail, miel 1 h 15 (peu actif) Ingrédients (3 pers.) 1 poulet fermier (~2 kg) 1 courge butternut thym ail 1 citron miel huile d'olive Préparation Four à 200 °C. Frotter le poulet d'huile, sel, poivre ; glisser thym, ail et citron dans la cavité. Couper la courge en cubes (peau lavée), les disposer autour avec huile et un peu de miel. Cuire 1 h 15 en arrosant deux fois avec le jus. Laisser reposer 10 min. Garder les restes pour lundi midi.
Lundi5 oct.	Assiette de mezzésHoumous, falafels, poulet froid, crudités, figuesFroid10 minLevant Assiette de mezzés Houmous, falafels, poulet froid, crudités, figues Froid10 minLevant Ingrédients (3 pers.) Houmous falafels restes de poulet concombre carottes olives pain pita figues Préparation Réchauffer les falafels 10 min au four à 200 °C. Découper concombre et carottes en bâtonnets, effilocher le poulet. Tout disposer sur une grande assiette avec pita et figues.	Bo bun au porc caraméliséVermicelles, salade, menthe, cacahuètes35 minVietnam Bo bun au porc caramélisé Vermicelles, salade, menthe, cacahuètes 35 minVietnam Ingrédients (3 pers.) 600 g d'échine de porc fine 250 g de vermicelles de riz carottes concombre salade menthe cacahuètes soja nuoc-mâm sucre roux ail citron Préparation Mariner le porc 20 min : 2 c. à s. de soja, 1 c. à s. de nuoc-mâm, 1 c. à s. de sucre, ail, poivre. Cuire les vermicelles 3–4 min, rincer à l'eau froide. Sauce : 3 c. à s. d'eau, 2 de nuoc-mâm, 1 de sucre, jus de citron, ail. Saisir le porc à feu vif 5–6 min jusqu'à caramélisation. Dans chaque bol : salade, vermicelles, légumes crus, porc, menthe, cacahuètes ; verser la sauce.

Cliquez sur « Recette » pour dérouler les étapes. Pas de charcuterie ni de viande transformée cette semaine. Deux soupes non mixées : bouillon miso (vendredi midi) et soupe au pistou (dimanche midi). Les cases à cocher (ingrédients et courses) sont mémorisées sur votre appareil. Desserts : figues, raisin, pommes, yaourt au miel du Luberon.

1 · Grosses courses de la semaine (aujourd'hui, mardi 29)

Tout ce qui se garde 5–7 jours.

	Article	Quantité	Pour / remarque
Légumes & fruits qui se gardent
	Tomates (fermes)	2 kg	Salades, daurade, pâtes, pan bagnat, taboulé, tian
	Poivrons	4	Seiche, taboulé, pan bagnat
	Aubergines	2	Curry, tian
	Courgettes	6	Tian, couscous, pistou
	Haricots verts	200 g	Pistou
	Champignons de Paris	250 g	Bouillon miso
	Gingembre	1 morceau	Bouillon miso
	Concombres	3	Salade, bo bun, mezzés
	Carottes	1 kg	Couscous, bo bun, mezzés
	Navets	3	Couscous
	Fenouil	1 bulbe	Daurade (mardi)
	Pommes de terre	1 kg	Daurade, pistou
	Courge butternut	1 (~1 kg)	Poulet rôti
	Oignons / échalotes / ail	1 kg / 3 / 2 têtes	Toute la semaine
	Citrons	5	Salades, houmous, seiche
	Pommes	1 kg	Goûters, lentilles
	Raisin	1 kg	Goûters
Épicerie
	Pois chiches (bocaux ou boîtes)	2 x 400 g	Salade, couscous
	Haricots blancs (boîte ou bocal)	400 g	Soupe au pistou
	Quinoa	200 g	Taboulé
	Pâtes complètes + petites pâtes	300 g + 100 g	Mercredi midi, pistou
	Semoule de couscous complète	300 g	Samedi soir
	Riz basmati (ou complet)	500 g	Curry, seiche
	Vermicelles de riz	250 g	Bo bun
	Nouilles udon ou soba	200 g	Bouillon miso
	Miso	1 pot	Bouillon miso
	Lait de coco + pâte de curry vert	1 brique + 1 pot	Curry
	Ras-el-hanout, harissa, cumin, concentré de tomate	si besoin	Couscous
	Nuoc-mâm, sauce soja, sucre roux	si besoin	Bo bun, curry
	Thon en boîte (huile d'olive)	3 boîtes	Pâtes, pan bagnat
	Olives (Nyons / Luberon)	300 g	Salades, daurade, mezzés
	Cacahuètes non salées	1 sachet	Bo bun
	Huile d'olive, miel du Luberon, vinaigre, moutarde	à vérifier	Placard
Crèmerie & œufs (dates longues)
	Œufs	10	Taboulé, bouillon miso, pan bagnat
	Feta	100–200 g	Salade de pois chiches
	Parmesan	50 g	Pistou
	Yaourts nature	8	Dessert au miel

2 · Frais, 1 à 2 jours avant

À acheter au fil de la semaine.

	Article	Quantité	Acheter le	Pour
Viande, à acheter 1–2 jours avant (boucher)
	Filets de poulet	500 g	mar. 29	Curry de mercredi
	Côtelettes d'agneau du Luberon (ou veau / échine de porc)	8–9 pièces	mer. 30	Jeudi soir
	Bœuf haché	500 g	ven. 2	Couscous de samedi
	Poulet fermier entier	~2 kg	sam. 3	Dimanche soir
	Échine de porc en tranches fines	600 g	dim. 4	Bo bun de lundi
Herbes, salade, pain & divers
	Basilic	3 bottes	mar. 29	Pâtes, curry, pan bagnat, pistou
	Persil plat, menthe	2 bottes / 1 botte	mar. 29 puis ven. 2	Salades, seiche, taboulé, bo bun
	Coriandre + thym frais + ciboule	1 botte chacun	ven. 2	Couscous, poulet, miso
	Salade (laitue / batavia)	2 pièces	sam. 3	Bo bun
	Pains ronds (pan bagnat), pain pita	3 / 1 paquet	ven. 2	Samedi midi, lundi midi
	Houmous et falafels	400 g / 12	sam. 3	Mezzés de lundi
	Figues fraîches	500 g	sam. 3	Dessert, mezzés

3 · Frais du jour même

	Article	Quantité	Acheter le	Pour
Poisson – le jour même (poissonnerie / arrivage du matin)
	Daurade royale entière	~1 kg	mar. 29	Ce soir
	Seiche nettoyée	700 g	ven. 2	Vendredi soir